Nordic Walking richtig: die Technik Schritt für Schritt
Michelle Möhring 
Wer Nordic Walking betreibt, möchte den ganzen Körper trainieren. Das gelingt jedoch nur mit der richtigen Technik. Viele Einsteiger tragen die Stöcke mit sich, ohne sie wirklich einzusetzen, oder setzen sie vor dem Körper auf, wodurch sie eher bremsen als antreiben. Dieser Beitrag erklärt die Grundtechnik Schritt für Schritt und nennt typische Fehler, die man leicht vermeiden kann.
Die Grundbewegung
Die Bewegung beim Nordic Walking entspricht dem natürlichen Gehen, nur mit verstärktem Armeinsatz. Arme und Beine bewegen sich diagonal: Wenn das linke Bein nach vorne geht, schwingt der rechte Arm mit dem Stock nach vorne und umgekehrt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Schultern bleiben locker. Der Blick geht nach vorne, nicht auf den Boden.
Schritt für Schritt
- Haltung: Aufrecht stehen, Bauch leicht anspannen, Schultern entspannt.
- Diagonaler Rhythmus: Zunächst ohne Stockeinsatz die Stöcke locker hinterherziehen und den natürlichen Gegenrhythmus von Armen und Beinen finden.
- Stockeinsatz: Den Stock schräg nach hinten zeigend etwa auf Höhe zwischen den Füßen aufsetzen.
- Abdruck: Mit dem Arm kraftvoll nach hinten schieben, bis die Hand hinter der Hüfte ist.
- Hand öffnen: Am Ende der Bewegung die Hand leicht öffnen, die Schlaufe hält den Stock.
- Fußabrollen: Mit der Ferse aufsetzen und über den ganzen Fuß bis zu den Zehen abrollen.
- Schrittlänge: Etwas längere Schritte als beim normalen Gehen, ohne zu übertreiben.
Typische Fehler und wie man sie korrigiert
| Fehler | Folge | Korrektur |
|---|---|---|
| Stöcke werden nur getragen | kaum Trainingseffekt für den Oberkörper | bewusst abdrücken und Arm nach hinten führen |
| Stock vor dem Körper aufgesetzt | Bremswirkung | Stock schräg nach hinten zeigend einsetzen |
| Passgang | unnatürliche Bewegung | auf den diagonalen Rhythmus achten |
| Verkrampfte Hände | Verspannungen in Unterarm und Schulter | Hand am Ende des Schubs öffnen |
| Hochgezogene Schultern | Nackenverspannungen | Schultern bewusst sinken lassen |
| Zu kurze Schritte | geringerer Trainingseffekt | Schritte leicht verlängern |
Bergauf und bergab
Im hügeligen Gelände verändert sich die Technik etwas. Bergauf neigt man den Oberkörper stärker nach vorne, verkürzt die Schritte und setzt die Stöcke kräftiger ein. Bergab werden die Knie leicht gebeugt, der Körperschwerpunkt bleibt tief, und die Stöcke werden eher vor dem Körper zur Unterstützung und zum Abbremsen genutzt. Auf steilen oder rutschigen Abschnitten ist Vorsicht geboten.
Lernen mit Anleitung
Die Technik lässt sich grundsätzlich selbst erlernen, doch eine Korrektur durch geschulte Trainerinnen und Trainer hilft, Fehler früh zu erkennen. Viele Sportvereine, Volkshochschulen und Krankenkassen bieten Kurse an. Der Deutsche Leichtathletik-Verband hat zudem ein Walkingabzeichen entwickelt, mit dem man seine Ausdauer nachweisen kann. Informationen dazu bietet der Deutsche Leichtathletik-Verband. Eine ausführliche Beschreibung der Nordic Walking Technik mit Hinweisen zu den einzelnen Bewegungsphasen bietet nordic-walking-fans.de.
Übungen zur Verbesserung
- Stöcke schleifen lassen: Die Stöcke hinter sich herziehen, um den diagonalen Rhythmus zu verinnerlichen.
- Einarmig üben: Abwechselnd nur mit einem Stock gehen, um die Bewegung bewusst wahrzunehmen.
- Videoanalyse: Sich von einer Begleitperson filmen lassen und die Technik überprüfen.
- Tempo variieren: Abschnitte mit langsamem, bewusstem Gehen und zügigen Passagen abwechseln.
Aufwärmen und Dehnen
Vor dem Training einige Minuten locker gehen und Schultern, Arme und Hüfte mobilisieren. Nach dem Training können sanfte Dehnübungen für Waden, Oberschenkel und Brustmuskulatur angenehm sein. Die Stöcke lassen sich dabei gut als Stütze verwenden.
Die Atmung
Viele Einsteiger fragen sich, wie sie beim Nordic Walking atmen sollen. Grundsätzlich gilt: natürlich und gleichmäßig. Ein fester Rhythmus ist nicht nötig. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass man sich noch unterhalten könnte, ohne außer Atem zu geraten. Wer schneller wird, atmet automatisch tiefer. Bei Seitenstechen hilft es, das Tempo zu reduzieren und bewusst langsam auszuatmen.
Technik mit der Zeit verfeinern
Nach einigen Wochen läuft die Grundbewegung meist automatisch. Dann lohnt es sich, einzelne Aspekte gezielt zu verbessern, etwa einen kräftigeren Abdruck oder einen gleichmäßigeren Rhythmus. Eine Auffrischungsstunde bei einem Trainer kann helfen, Gewohnheiten zu überprüfen, die sich eingeschlichen haben.
Fazit
Die richtige Technik macht Nordic Walking zu einem effektiven Ganzkörpertraining. Diagonaler Rhythmus, schräg nach hinten eingesetzte Stöcke, kraftvoller Abdruck und lockere Schultern sind die wichtigsten Punkte. Wer sich in den ersten Wochen von einem Trainer korrigieren lässt, legt eine gute Grundlage für viele Jahre Freude am Sport.
